Canxi là khoáng chất thiết yếu, chiếm khoảng 1,5–2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tồn tại ở xương và răng. Thiếu canxi lâu dài có thể gây loãng xương, còi xương, tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi không đúng cách có thể làm giảm hiệu quả hoặc gây hại cho sức khỏe.

1. Bổ sung canxi quá liều hoặc không đúng nhu cầu

Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam (2020) và NIH (Mỹ, 2022), nhu cầu canxi khuyến nghị (RDA) như sau:

• Trẻ em 1–3 tuổi: 500 mg/ngày
• Trẻ 4–8 tuổi: 600 mg/ngày
• Thanh thiếu niên 9–18 tuổi: 1.000–1.200 mg/ngày
• Người trưởng thành 19–50 tuổi: 1.000 mg/ngày
• Phụ nữ sau mãn kinh, nam > 70 tuổi: 1.200 mg/ngày

Nhiều người nghĩ uống càng nhiều càng tốt. Nhưng khi tổng lượng canxi (từ thực phẩm + thuốc) vượt 2.000–2.500 mg/ngày, nguy cơ tăng calci huyết, sỏi thận, vôi hóa mạch máu sẽ cao hơn.

2. Uống canxi sai thời điểm hoặc cùng thực phẩm cản trở hấp thu

Canxi hấp thu tốt nhất ở ruột non, và khả năng hấp thu giảm khi liều > 500 mg/lần.

• Sai lầm: Uống canxi cùng lúc với sữa, cà phê, trà, hoặc rau lá xanh đậm (giàu oxalat, phytat) → giảm hấp thu.
• Khuyến nghị:
• Uống canxi sau bữa ăn sáng hoặc trưa (giúp tận dụng acid dạ dày).
• Chia liều nếu cần bổ sung > 500 mg/ngày.
• Tránh uống canxi gần giờ dùng sắt, kẽm, levothyroxine, tetracycline, fluoroquinolone (cách tối thiểu 2 giờ).

3. Bỏ quên vitamin D và các vi chất hỗ trợ

• Vitamin D tăng hấp thu canxi tại ruột, nhu cầu trung bình 600–800 IU/ngày. Thiếu vitamin D khiến bổ sung canxi kém hiệu quả.
• Magiê và vitamin K2 giúp gắn canxi vào xương và hạn chế lắng đọng ở mạch máu.

Sai lầm: Chỉ uống viên canxi đơn lẻ, bỏ qua vitamin D.

Giải pháp: Kết hợp tắm nắng sáng, ăn cá béo, trứng, sữa hoặc dùng sản phẩm bổ sung chứa canxi + vitamin D3 ± K2 khi cần.

4. Chỉ bổ sung canxi khi có dấu hiệu thiếu hụt

Nhiều người có thói quen chỉ quan tâm đến việc bổ sung canxi khi cơ thể đã xuất hiện các triệu chứng rõ rệt như đau nhức xương khớp, mất ngủ hay chuột rút. Tuy nhiên, đây là dấu hiệu cho thấy tình trạng thiếu hụt đã ở mức nghiêm trọng, khiến xương và cơ bắp bị tổn thương khó hồi phục hoàn toàn.

Bổ sung canxi cần được thực hiện đều đặn hằng ngày, không nên đợi đến khi cơ thể “lên tiếng” mới bắt đầu. Đặc biệt, trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và những người thường xuyên vận động cường độ cao là các nhóm đối tượng có nhu cầu canxi cao hơn bình thường, cần được chú ý bổ sung đầy đủ để bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

5. Không tìm hiểu thành phần của các sản phẩm canxi

Mỗi loại thuốc hay thực phẩm bổ sung khi đưa vào cơ thể đều tác động trực tiếp đến sức khỏe, vì vậy việc tìm hiểu kỹ thành phần trước khi sử dụng là điều vô cùng quan trọng. Người dùng nên ưu tiên các sản phẩm canxi hữu cơ, có kết hợp vitamin D3 và vitamin K, giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi vào xương, đồng thời hạn chế tình trạng dư thừa phải đào thải ra ngoài – vốn có thể gây táo bón hay làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Canxi đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai, mẹ sau sinh, trẻ em trong độ tuổi dậy thì và những người có nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, việc bổ sung không nên tùy tiện hoặc quá liều. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ nhằm xác định mức độ thiếu hụt canxi và lựa chọn liều dùng phù hợp.

Kết luận

Bổ sung canxi đúng cách giúp phòng ngừa loãng xương, gãy xương và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để an toàn và hiệu quả, người dùng cần:

• Dựa trên nhu cầu khuyến nghị, không bổ sung dư thừa.
• Kết hợp vitamin D, magiê, K2 khi cần.
• Uống đúng thời điểm, uống đủ nước.
• Theo dõi sức khỏe định kỳ và hỏi ý kiến bác sĩ/dược sĩ trước khi dùng lâu dài.

Administrator